可以采取以下几个方法在家增肌：
1. 俯卧撑：俯卧撑是一项常见的上肢锻炼动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀的力量。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是一项常见的腹部锻炼动作，可以锻炼腹肌和腰部肌肉。
3. 倒立撑：倒立撑可以锻炼肩膀和臂部肌肉，是一项较为困难的动作，需要一定的技巧和力量。
4. 空中跳跃：空中跳跃可以锻炼腿部肌肉和心肺功能，需要选择一个较为平坦的地方进行锻炼，避免受伤。
5. 跑步：在室内或室外进行跑步可以增强心肺功能和消耗脂肪，也有助于增加腿部肌肉的力量。
6. 下蹲：下蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，可以进行单腿下蹲或双腿下蹲，根据个人能力选择合适的重量和次数进行锻炼。
在家增肌需要注意安全，避免受伤或过度疲劳。在进行锻炼前可以进行适当的热身活动，如拉伸等，让肌肉逐渐进入状态。可以选择一些合适的增肌计划，根据个人能力和目标进行锻炼，达到预期效果。
