以下是一份增肌的饮食方案：
早餐：
1. 燕麦片、全麦面包或鸡蛋加上牛奶或酸奶
2. 加上新鲜水果、坚果或蜂蜜增加营养
上午加餐：
1. 坚果、杏仁、干果或酸奶
午餐：
1. 烤鸡胸肉或三明治
2. 大量蔬菜，例如菠菜或甘蓝
3. 烤或蒸的甜薯或糙米
下午加餐：
1. 蛋白质奶昔或健康蛋白质棒
晚餐：
1. 皮蛋瘦肉粥、烤鸡胸肉或烤鱼
2. 蔬菜沙拉或烤蔬菜
睡前加餐：
1. 蛋白粉、蛋白奶昔或蛋白质餐棒
注意事项：
1. 饮食应含有高质量蛋白质，例如瘦肉、鸡胸肉、鱼、蛋白质粉等
2. 饮食应包含足够多的蔬菜和水果，以保证身体获得足够的维生素和纤维素
3. 饮食中应控制不健康的高糖、高脂食品
4. 饮食应分布均匀，每天保持3-4餐，并且每2-3小时补充一次蛋白质。
5. 建议多喝水，以保持身体水分充足。
