以下是一些增肥增肌的方法：
1. 饮食方面：要增加卡路里摄入，可以增加肉类、鸡蛋、乳制品、坚果、豆类等食物的摄入量。要保证足够的蛋白质摄入，每天蛋白质摄入量应该在体重的1.5倍左右。同时还需要增加碳水化合物和脂肪的摄入量，但不要选择高糖和高脂肪的食物。
2. 运动方面：力量训练是增肥增肌的核心。可以采用负重训练、自重训练、器械训练等不同方式。每周至少进行3次力量训练，每次训练时间不少于45分钟。
3. 充足的睡眠：睡眠对于增肥增肌来说是至关重要的。要保证每天睡眠时间不少于7小时，以便肌肉得到充分的休息和恢复。
4. 补充营养素：需要补充一定的维生素和矿物质，以保证身体各项机能的正常运转。例如锌、镁、铁等。
5. 建立健康的生活习惯：保持健康的生活方式，包括戒烟限酒，保证心情愉悦，减少压力。同时也要注意避免过度饮食和过度训练，以避免不良后果。
