增肌更有效的锻炼方法包括以下几点：
1. 重量训练：使用较重的重量进行负重训练，以刺激肌肉增长。重量训练可以包括哑铃、杠铃、腿举等器械训练。
2. 多组少次的训练：进行多组重量训练，每组重复次数不超过6次，以提高力量和肌肉的质量。
3. 高强度间歇训练(HIIT)：HIIT是一种高强度的有氧运动，可以提高心率和代谢率，促进肌肉增长。
4. 多种运动结合：通过组合多种运动，可以刺激不同部位的肌肉，促进肌肉增长。
5. 饮食控制：合理的饮食对于肌肉增长也非常重要。适当增加蛋白质的摄入量，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，保证充足的营养供给。
要想有效增肌，需要有计划地进行重量训练，增加蛋白质的摄入量，合理控制饮食，加强睡眠和休息等。需要坚持长期进行，并且要注意合理运动，防止受伤。
