1. 增加卡路里摄入量：每天摄入的卡路里必须大于你消耗的卡路里。增加卡路里摄入量的方法包括增加每顿饭的食量、食用高卡路里食物（如坚果、牛肉、鸡蛋等）和饮用高热量饮料（如果汁、牛奶等）。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的重要组成部分。增加蛋白质的摄入量可以促进肌肉生长，包括食用高蛋白食物（如肉类、鱼类、豆类等）和蛋白质粉。
3. 增加重量训练：重量训练可以促进肌肉生长，增加体重。每周进行2到3次的重量训练，以每次8到12个重复次数为宜。
4. 增加饭前饮食：在饭前增加饮食可以增加摄入的卡路里，例如在饭前喝一杯奶昔或饮用果汁。
5. 均衡饮食：均衡饮食可以保证身体的正常功能，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入。
6. 多休息：充分休息可以促进身体恢复和肌肉生长。每天睡7到9小时的觉，并减少精神和身体压力。
7. 每天补充一定的营养素：可以考虑补充维生素（特别是维生素D）、矿物质和脂肪酸等营养素，以帮助有效增重。
