晚上增肌应该吃高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的食物，例如：
1. 鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等高蛋白肉类
2. 鸡蛋、鱼蛋等蛋类
3. 豆腐、黄豆、豆浆等豆类产品
4. 绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等
5. 坚果和种子，如核桃、南瓜子、葵花籽等
还可以考虑补充一些成分丰富的蛋白质粉或其他增肌营养补剂。但晚餐要控制总热量，不要过量摄入，以免导致肥胖。
