要增加体重和肌肉量，需要遵循以下步骤：
1. 增加卡路里摄入量：增加每日摄入的卡路里，增加肌肉和脂肪的存储。适当增加蛋白质（如肉类、鸡蛋、豆类等）和碳水化合物（如面包、米饭、土豆等）的摄入量，每日多餐，保证每餐摄入适当的热量。
2. 进行重量训练：重量训练有助于增加肌肉量，强化肌肉，提高代谢率。可以进行举重，哑铃练习和机械练习等。要保持在每次训练中逐渐增加重量和强度。
3. 保养良好睡眠：睡眠对肌肉恢复和成长至关重要。确保每晚睡眠时间8小时，并保持规律的睡眠时间。
4. 增加健康脂肪：增加健康脂肪（如坚果、鱼类、蛋黄等）的摄入量，有益于增加脂肪储存，促进肌肉生长。
5. 保持规律的锻炼：保持每周3-5次的锻炼计划，保持身体的强壮和健康。
在进行增重和增肌训练时，要注意遵循正确的科学的方法，避免过度训练和过度摄入卡路里。建议寻求专业的指导和建议。
