以下是全身增肌的步骤：
1. 设定目标：设定明确的目标，包括增加肌肉量、增加力量或提高耐力等。
2. 制定计划：制定针对性的训练计划，包括训练频率、训练强度、每组重复次数等。
3. 合理的饮食：合理的饮食对于增肌非常重要。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保证能量和营养的供应。
4. 按照计划训练：严格按照训练计划进行训练，合理控制训练负荷，坚持每周至少三次的训练，每次训练时间大约为1小时。
5. 睡眠充足：睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要，应保证每晚7-9小时的睡眠。
6. 重视休息时间：让肌肉有足够的休息时间以帮助恢复。
7. 补充优质蛋白质：蛋白质是肌肉生长的重要基础，可以适量补充蛋白质粉或其他优质蛋白质食品，如乳制品、肉类、鱼类等。
8. 监测进展：定期记录体重、肌肉量等指标，以监测进展并对训练计划进行适当的调整。
以上是全身增肌的基本步骤，需要持之以恒地进行，才能获得更好的效果。
