这是一个一周的减脂增肌塑形规划表，每天包括运动和饮食计划：
星期一：
早餐：燕麦粥加蓝莓和杏仁片
中午：鸡胸肉沙拉和一份水果
晚餐：烤三文鱼和蒸蔬菜
运动：腿部训练和核心训练
星期二：
早餐：蛋白质燕麦粥和一份水果
中午：三明治和一份水果
晚餐：煮鸟胸肉和蒸蔬菜
运动：胸部训练和有氧运动
星期三：
早餐：燕麦粥加玉米和香蕉
中午：火鸡肉沙拉和一份水果
晚餐：煮三文鱼和蒸蔬菜
运动：背部训练和核心训练
星期四：
早餐：蛋白质燕麦粥和一份水果
中午：三明治和一份水果
晚餐：煮鳕鱼和蒸蔬菜
运动：肩部训练和有氧运动
星期五：
早餐：燕麦粥加草莓和葡萄干
中午：烤鸡肉和一份水果
晚餐：烤三文鱼和蒸蔬菜
运动：腿部训练和核心训练
星期六：
早餐：蛋白质燕麦粥和一份水果
中午：三明治和一份水果
晚餐：煮火鸡肉和蒸蔬菜
运动：胸部训练和有氧运动
星期日：
早餐：燕麦粥加蓝莓和杏仁片
中午：烤鸡肉和一份水果
晚餐：烤三文鱼和蒸蔬菜
运动：背部训练和核心训练
以上规划表仅供参考，实际的运动和饮食计划应根据个人需要和情况进行调整。
