要让瘦子变成肌肉男需要以下几个方面的努力：
1. 合理饮食：摄入高蛋白、低脂肪、高纤维的食物，尤其是动物类蛋白质（如鸡肉、鸭肉、牛肉、鱼肉等），并尽量控制碳水化合物和糖分的摄入。同时要保证足够的热量摄入，以保证肌肉的生长。
2. 重量训练：选择合适的训练计划和器材，进行集中、高强度的力量训练，以刺激肌肉生长。可以选择自由重量训练、器械训练或者体重训练等方式。
3. 适当休息：肌肉生长需要充分的休息恢复时间，要保证充足的睡眠和休息时间，避免训练过度和过分疲劳。
4. 补充营养：可以考虑使用蛋白粉、氨基酸等营养补剂来增加肌肉的营养供给，加速肌肉生长和恢复。
5. 坚持训练：肌肉的生长需要长期坚持的训练和生活习惯改变，要保持积极的心态和持久的动力，才能成功地变成肌肉男。
