增肌的饮食和锻炼应该如下：
饮食：
1.高蛋白质饮食：增肌需要消耗大量蛋白质，故要多吃鸡肉、牛肉、鱼、虾、蛋白粉等富含蛋白质的食物。
2.碳水化合物：适量摄入碳水化合物能够提供更多的能量，推动肌肉成长，故要多吃米饭、面包、薯类等。
3.脂肪：适当摄入健康的脂肪能够帮助消化吸收其他营养成分，如橄榄油、坚果和鱼油等。
练习：
1.重量训练：重量训练是增肌的主要方式，可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练。
2.多组训练：一项重量训练至少要进行3组，每组动作重复8-12次。
3.逐渐增加重量：随着肌肉的增长，要逐渐增加训练重量，以保证肌肉持续得到刺激。
4.休息：训练后要留出足够时间休息肌肉，以让肌肉得到恢复和增长。
