增肌塑形的运动主要包括以下几种：
1. 重量训练：重量训练是增肌塑形的主要方式，可以通过增加肌肉负荷来刺激肌肉生长，增加肌肉量。重量训练的方式包括哑铃、杠铃、器械等等，可以根据个人需要进行选择。
2. HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种通过短暂、高强度的爆发性运动来增加肌肉负荷的训练方式。这种训练有助于刺激肌肉生长和塑形，并且可以增加身体的代谢率，从而有助于减脂。
3. 功能性训练：功能性训练可以通过模拟日常生活中的活动来训练身体的各种肌肉，挑战身体的平衡和协调能力。这种训练可以增强身体的功能性和稳定性，并有助于塑形。
4. 瑜伽：瑜伽通过一系列的体位和呼吸练习来增强身体的柔韧性、力量和平衡能力。这种训练有助于塑形，同时还可以减轻压力和促进身心健康。
