瘦的人如何增肌增肥

  1. 增加热量摄入量:在日常饮食中增加热量摄入量,主要选择高热量的食品如坚果、鱼肉、鸡蛋、牛奶和豆类等,同时保证蛋白质和碳水化合物的比例。

  2. 增加饭量:多吃一些,但要注意食物的营养均衡,不宜过分依赖高糖高脂的食物。

  3. 进行力量训练:进行力量训练可以刺激肌肉生长,建议每周做3-4次力量训练,每次训练的时间不要太长,30-60分钟即可。

  4. 补充营养品:补充一些营养品也是增肌增肥的好方法,如蛋白粉、鱼油、氨基酸等。

  5. 注意休息:肌肉的生长需要足够的休息,建议每天保证7-8小时的睡眠时间。

  6. 多吃高蛋白食物:高蛋白食物是增肌的关键,包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等,每餐摄入0.8-1克/公斤体重的蛋白质,可以满足身体对蛋白质的需求。

  7. 控制有氧运动:有氧运动可以减脂,但对于想增肌的人来说,需要控制有氧运动的时间和强度,以避免过多的热量消耗和肌肉损害。