1. 增肌：
- 增加蛋白质摄入：在家可以通过增加高蛋白质食品的摄入来建立肌肉，如瘦肉、鱼、蛋白质粉等。
- 运动：在家进行一些高强度、重量负荷的练习，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以刺激肌肉生长。
- 合理饮食：饮食要控制低糖、低脂肪、高蛋白质，同时注意摄入足够的碳水化合物，以给肌肉提供足够的能源。
2. 减脂：
- 饮食控制：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加低热量、高纤维、高蛋白质食物的摄入，如蔬菜、水果、鱼类、瘦肉等。
- 增加日常运动：在家可以进行一些简单的运动，如快走、跑步、瑜伽等，以增加身体的能量消耗和代谢率。
- 高强度间歇性训练：在家进行高强度间歇性训练，如HIIT，可以提高代谢率，消耗更多的脂肪。
