1. 合理饮食：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，以为肌肉提供足够的能量和养分。
2. 坚持力量训练：以重量训练为主，每周进行3-4次训练，着重训练大肌群，如腿部和背部肌肉。
3. 拓展运动种类：增加跑步、游泳、慢跑等有氧运动，可以提高心肺功能，快速消耗脂肪，同时保留肌肉，增加肌肉耐力。
4. 补充蛋白质饮料：在训练后补充蛋白质饮料，以加速肌肉恢复和重建。
5. 坚持休息：要给肌肉充分的时间恢复和生长，让肌肉得到充分的休息。
2.登山式俯卧撑登山式俯卧撑是俯卧撑的变体，可以更好地刺激核心肌群和肩部肌肉。3.坐姿绷丝坐姿绷丝是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的无器械动作。总之，无器材锻炼方法很多，只要坚持锻炼，逐渐增加难度，就可以有效地增肌。
