1.增加卡路里摄入量: 合理增加卡路里摄入量，增加肌肉的能量摄入，同时要确保摄入的卡路里质量高，建议选择鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等健康蛋白质食品。
2.增加蛋白质摄入: 蛋白质是肌肉的主要组成部分，增加蛋白质摄入可以帮助肌肉合成和修复，建议每天摄入1克/磅的蛋白质。
3.控制饮食质量: 在增加卡路里和蛋白质的要注意饮食质量，以低脂、高纤维、高维生素的食物为主，避免高糖和高脂肪的食物。
4.进行重量训练: 增肌的核心就是重量训练，通过训练可以刺激肌肉的生长，建议选择基础的大肌群训练和重量提高逐步增加的重量、组数和次数。
5.合理休息: 合理的休息时间可以让肌肉得到充分的恢复和生长，建议每周进行一到两次完全休息，同时还要注意充足的睡眠。
合理增肥增肌需要注意饮食的质量、增加蛋白质摄入、进行重量训练、合理休息等，同时要坚持长期的训练和营养支持。
