要同时增肌和减脂，需要进行综合的健身计划。以下是几点建议：
1.合理饮食：不仅要保持高质量蛋白质的摄入，还要掌控总热量的摄取，避免过度摄入碳水化合物和脂肪。
2.力量训练：通过力量训练增加肌肉量，提高代谢率，加快减脂的速度。还能够改善肌肉质量和体型。
3.有氧运动：每周进行3至4次有氧运动，如跑步、游泳等，以加速脂肪的燃烧。
4.足够休息：必须给肌肉足够的休息时间来恢复和生长。
5.监测进展：记录每周的体重、体脂率和肌肉量的变化，以确定训练计划是否合适或需要调整。
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