瘦子想要增肌长胖，需要平衡的摄入足够的热量和高质量的蛋白质。以下是一些建议：1. 高蛋白质食物：鸡肉、鱼、豆类、蛋白质粉等都是高蛋白质食物，可以帮助肌肉生长。2. 坚果：坚果富含脂肪和蛋白质，是一种理想的高热量食物。3. 高碳水化合物食物：例如燕麦、蔬菜、全麦面包、米饭等。4. 增加脂肪摄入量：例如鱼油、橄榄油、亚麻籽油等富含健康脂肪的食物。5. 选择高热量食物：例如奶酪、牛奶、牛肉等高热量食物。6. 香蕉：香蕉富含碳水化合物和钾，是增肌的理想食物。7. 多餐少量：多吃几餐，每餐少量，保持营养均衡的摄入。总的来说，瘦子需要注重饮食的平衡，同时加强锻炼来帮助肌肉生长。
