以下是一个增肌的运动处方范例：目标：增肌时间：12周训练频率：3次/周每次训练时间：60-90分钟训练强度：中高强度（70-85%的最大负荷）训练方式：重量训练训练内容：第一周：第一天：1. 硬拉：4组x10次（80%最大负荷）2. 坐姿划船：4组x10次（80%最大负荷）3. 翘板: 4组x10次（80%最大负荷）4. 跑步机：20分钟第二天：1. 坐姿推举：4组x10次（80%最大负荷）2. 杠铃卧推：4组x10次（80%最大负荷）3. 飞鸟：4组x10次（80%最大负荷）4. 自行车：20分钟第三天：1. 深蹲：4组x10次（80%最大负荷）2. 单腿硬拉：4组x10次（80%最大负荷）3. 俯身飞鸟：4组x10次（80%最大负荷）4. 椭圆机：20分钟第二周：第一天：1. 硬拉：4组x8次（85%最大负荷）2. 坐姿划船：4组x8次（85%最大负荷）3. 翘板: 4组x8次（85%最大负荷）4. 跑步机：25分钟第二天：1. 坐姿推举：4组x8次（85%最大负荷）2. 杠铃卧推：4组x8次（85%最大负荷）3. 飞鸟：4组x8次（85%最大负荷）4. 自行车：25分钟第三天：1. 深蹲：4组x8次（85%最大负荷）2. 单腿硬拉：4组x8次（85%最大负荷）3. 俯身飞鸟：4组x8次（85%最大负荷）4. 椭圆机：25分钟备注：每周逐渐增加重量和组数，以达到效果。请务必在进行之前咨询专业人士。
