以下是一份针对男士增肌的健身操，包括基础动作和进阶动作，建议配合合理的饮食和训练计划进行。基础动作：1. 弓步蹲：双脚打开与肩同宽，一只脚向前迈一大步，膝盖弯曲至与地面平行，另一只脚跟着往下蹲，重心保持在前脚脚跟处，注意双膝不要超过脚尖，慢慢站起来，切换脚步。建议3组15次。2. 平板支撑：手肘和肩膀垂直落地，肘部放置于肩膀下方，背部挺直，保持身体一条直线，腹肌收紧，持续20-30秒。建议3组。3. 俯卧撑：手臂与肩膀同宽，手掌平放于地面上，身体下降时吸气，上升时呼气，注意保持躯干一直线，不要低头或弓腰。建议3组12次。进阶动作：1. 深蹲：与弓步蹲类似，但双脚同时向前迈一步，下蹲时双膝弯曲至90度，上升时带动躯干和臂部向上伸展，双手抬过头顶，注意保持胸部挺直。建议3组10次。2. 单臂俯卧撑：与俯卧撑相似，但手臂中间缩在身体两侧，直至身体下降时伸直，一侧手臂悬空，上升时弯曲肘部，身体恢复到起始位置。建议3组8次。3. 引体向上：手掌向外悬空，双臂弯曲，慢慢往上提拉身体，直至下巴超过杠铃，注意保持肩膀向下锁定，背部挺直，上升和下降的速度要缓慢控制。建议3组8次。温馨提示：增肌训练需要注意适量，避免过度训练带来的身体损伤，同时建议搭配蛋白质和碳水化合物丰富的饮食。
