以下是适合增肌增重的食谱和推荐食物：1. 瘦肉：鸡胸肉、牛肉、猪肉等是增加肌肉质量的ZJ选择，含有高质量的蛋白质和必需的氨基酸。2. 鱼类：除了是优质蛋白质的来源之外，还富含Omega-3脂肪酸，对促进肌肉增长也有很好的效果。3. 乳制品：酸奶、奶酪、牛奶等富含蛋白质、钙和维生素D，是增加肌肉质量的好选择。4. 蛋白粉：蛋白粉是增肌的辅助工具，可以提供高质量的蛋白质，方便快捷。5. 蛋类：鸡蛋和鸭蛋含有丰富的蛋白质和必需的氨基酸，是增肌的好食物之一。6. 蔬菜：西兰花、菜花、胡萝卜等富含维生素和矿物质，对肌肉增长和恢复有利。7. 面包、米饭、土豆等淀粉类食物：这些食物含有丰富的碳水化合物，可提供大量能量，帮助肌肉增长。8. 坚果和种子：富含健康脂肪和蛋白质，如花生、杏仁、核桃、南瓜子等，可作为增肌的零食。需要注意的是，在增肌期间要控制饮食中的糖分和脂肪，保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，配合适量的运动和训练，才能取得ZJ的增肌效果。
