以下是一些增加上半身肌肉质量和体重的建议：1. 增加饮食摄入量：要增加肌肉质量和体重，需要比平时摄入更多的卡路里。可以增加一些高蛋白的食物，如坚果、肉类、鱼类、鸡蛋等，这些食物有助于肌肉生长。2. 增加运动量：通过重复性的力量训练来增加肌肉质量。可以通过使用自己的体重进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、提踵等基本的健身运动，也可以使用哑铃或器械进行力量训练。3. 合理规划饮食时间：饮食的时间也非常重要，要有规律的饮食时间，保证每天摄取适量的卡路里和蛋白质。4. 增加碳水化合物的摄入量：碳水化合物是肌肉生长的重要营养素，可以增加身体肌肉的质量和体重。可以在每一餐中增加适量的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、米饭等。5. 保证充足的睡眠时间：充足的睡眠有助于身体恢复和肌肉生长。建议每晚保证7-8小时的睡眠时间。
