以下是一些建议来帮助14岁的孩子改善睡眠质量：
1. 建立规律的睡眠时间表：确定一个固定的睡觉和醒来时间，即使在周末或假期也要保持一致。这样有助于建立身体的睡眠节奏。
2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽，并保持床垫和枕头的舒适度。避免在床上使用电子设备，如手机和电脑，因为它们会干扰睡眠。
3. 建立睡前的放松仪式：帮助孩子放松并准备入睡的活动，如读书、听音乐或泡个热水澡。避免刺激性的活动，如剧烈运动或观看吓人的电影。
4. 控制日间饮食和饮水：避免咖啡因和含糖饮料的摄入，尤其是在睡前几个小时。避免过饱或过饿的状态入睡，适量的晚餐可以有助于提供身体入睡所需的能量。
5. 建立一个日常的锻炼习惯：适量的体育锻炼有助于提高睡眠质量。但避免在睡前几小时进行剧烈的运动，因为它可能会使孩子兴奋不已。
6. 减少使用电子设备的时间：电子设备的蓝光会干扰孩子的睡眠激素分泌。在睡前至少一小时停止使用电子设备，并在卧室中尽量远离电子设备。
7. 避免午睡或限制午睡时间：如果孩子有午睡习惯，尽量将午睡时间控制在30分钟以内，并确保在下午或晚上早些时候结束午睡。
8. 鼓励放松技巧：教孩子一些放松技巧，如深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松。这些技巧有助于缓解焦虑和紧张，促进入眠。
如果这些建议没有改善孩子的睡眠问题，或者孩子的睡眠问题持续存在，并严重影响到他们的日常生活，建议咨询医生或睡眠专家以获取更专业的帮助。
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