早餐：
1.燕麦片或其他谷类食品，混合坚果和干果。
2.全麦面包加上新鲜水果和低脂酸奶。
3.蛋白质丰富的煮鸡蛋，搭配全麦吐司或全麦饼干。
4.煮熟的燕麦或麦片和水果泥混搭，加上一杯花茶或咖啡。
午餐：
1.低脂肉类如鸡肉、火鸡肉或瘦牛肉煮或烤，加上烤蔬菜和全麦米饭或面条。
2.豆腐或豆类食品炖菜搭配蔬菜和全麦米饭或全麦面条。
3.芝士和蔬菜的卷饼，加上一杯冰茶或米饭。
晚餐：
1.富含蛋白质的鱼肉，搭配烤蔬菜和全麦米饭或面条。
2.烤或蒸蔬菜和豆腐，搭配玉米饼或薄饼。
3.煮嫩的肉类如柔嫩牛肉或烤鸡胸肉，加上烤蔬菜和米饭或面条。
点心：
1.水果沙拉或新鲜蔬菜沙拉，搭配无糖酸奶或坚果。
2.全麦饼干搭配坚果或芝士。
3.无糖或低糖椰子肉，搭配一杯花茶或热巧克力。
4.全麦吐司配上蜂蜜或果酱，加上一杯牛奶或豆奶。
