1. 俯卧撑
俯卧撑是一种非常有效的无器械增肌动作，可以锻炼到胸肌、三头肌、肩部和核心肌群。对于初学者可以选择从墙壁俯卧撑或者台子俯卧撑开始，逐渐增加难度。
2. 登山式俯卧撑
登山式俯卧撑是俯卧撑的变体，可以更好地刺激核心肌群和肩部肌肉。开始时可以选择单脚抬起，逐渐增加难度。
3. 坐姿绷丝
坐姿绷丝是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的无器械动作。坐在地上，双腿弯曲，手臂伸直，然后用手臂支撑身体，将身体向后倾斜，保持姿势3-5秒钟，然后回到起始姿势。
4. 跳跃
跳跃是一种锻炼腿部肌肉的无器械动作，可以增加爆发力和肌肉质量。可以选择单腿跳跃、双腿跳跃、侧跳等动作。
5. 平板支撑
平板支撑是一种锻炼核心肌群和手臂肌肉的无器械动作。以俯卧撑的姿势支撑身体，保持平板姿势，保持3-5秒钟，逐渐增加时间。
6. 前臂撑起
前臂撑起是一种锻炼手臂肌群和核心肌群的无器械动作。以俯卧撑的姿势支撑身体，将手臂放在地面上，保持平板姿势，逐渐增加时间。
无器材锻炼方法很多，只要坚持锻炼，逐渐增加难度，就可以有效地增肌。除了锻炼外，饮食和休息也是非常重要的。
