1. 增加蛋白质摄入量：要增加肌肉，必须摄入足够的蛋白质。选择高蛋白饮食，如鸡胸肉、牛肉、鱼、豆类、乳制品等。
2. 均衡饮食：要注意饮食均衡，摄入足够的碳水化合物和脂肪，以提供足够的能量。
3. 重视训练：上半身的肌肉包括胸肌、肩部、背部和臂部等。可以进行重量训练、卧推、引体向上、俯卧撑、哑铃飞鸟等训练，每周进行2-3次。
4. 加强心肺锻炼：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可以增强心肺功能，提高身体代谢率，促进肌肉生长。
5. 适量休息：为了让肌肉有足够的时间恢复和生长，在训练后要给予肌肉足够的休息时间。睡眠也非常重要，每天保证7-8小时睡眠。
