1. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉的主要组成部分，增加蛋白质的摄入量可以促进肌肉的增长。食物如：鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、牛奶、酸奶等。
2. 增加卡路里摄入量：每天需要消耗比摄入的卡路里更多的热量才能减少体重。增加卡路里的摄入量可以帮助增加体重，但要避免摄入过多的不健康的脂肪和糖分。
3. 重点训练上半身肌肉：增强上半身肌肉的锻炼可以增加上半身的肌肉量。如：俯卧撑、卧推、哑铃飞鸟等。
4. 每天要有足够的睡眠：在身体充分休息的情况下，肌肉才能得到恢复和生长。每天保证7-8小时的睡眠时间。
5. 保持平衡的饮食：要摄入足够的营养，不要只注重增加卡路里的摄入量，也要保证身体所需的其他营养素的摄入量。
