增肌三大营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。以下是常见的增肌三大营养素摄取比例：
1. 蛋白质：增肌饮食中蛋白质的摄取量通常占总热量的25%到35%。在肌肉训练期间，蛋白质的摄入可以提高肌肉的合成和修复，同时减少肌肉分解。建议摄入来自高质量蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、牛肉、豆类和蛋类。
2. 碳水化合物：碳水化合物是增加能量的主要来源之一。在增肌饮食中，碳水化合物的摄入量通常占总热量的45%到65%。建议选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，以维持血糖稳定并提供足够的能量。
3. 脂肪：脂肪是增肌饮食中不可或缺的营养素。摄入脂肪可以提供必需脂肪酸和维生素，同时帮助维持内分泌系统正常运作。在增肌饮食中，脂肪的摄取量通常占总热量的20%到35%。建议选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油等。
