瘦子增肌增重食谱配比

　　以下是瘦子增肌增重食谱的配比：

　　1. 蛋白质：瘦肉、鸡肉、鱼、蛋白粉、豆类等食物都含有丰富的蛋白质。每天的蛋白质摄入量应该大于体重的1克。例如，如果你的体重是60公斤，那么你每天需要摄入60克以上的蛋白质。

　　2. 碳水化合物：碳水化合物是增重饮食中的重要组成部分，它们是身体获取能量的主要来源。选择复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、红薯、米饭等。建议每天的碳水化合物摄入量为体重乘以2克。例如，如果你的体重是60公斤，那么你每天需要摄入120克以上的碳水化合物。

　　3. 脂肪：脂肪虽然容易增肥，但是也要合理摄入。选择健康脂肪，如坚果、鱼油、橄榄油等。建议每天的脂肪摄入量为体重乘以1克。例如，如果你的体重是60公斤，那么你每天需要摄入60克以上的脂肪。

　　4. 蔬果：每天吃足量的蔬果可以提供必需的维生素和矿物质，同时也可以增加饮食的纤维素含量，有助于消化和吸收。建议每天的蔬果摄入量不少于500克。

　　瘦子增肌增重食谱的配比需要合理搭配各种营养素，同时也要注意控制热量摄入。每个人的身体情况都不同，建议在选择食材和配比方面咨询专业营养师的建议。