以下是一份适合瘦子增肌的早餐食谱：
1. 燕麦粥：将燕麦片泡在水中或牛奶中，加入一些坚果和水果，如杏仁、桃子、蓝莓等，制成燕麦粥。燕麦含高纤维和蛋白质，坚果和水果则提供了脂肪和糖分，能够提供充足的能量和养分。
2. 鸡蛋三明治：用全麦面包烤制，配上一个水煮鸡蛋、一些蔬菜、一片瘦火腿和一些低脂奶酪，制成鸡蛋三明治。鸡蛋和火腿提供高质量的蛋白质，蔬菜则补充了所需的纤维和营养素，全麦面包则提供了碳水化合物。
3. 希腊式酸奶水果杯：将希腊式酸奶倒入杯子中，再加上一些水果和坚果，如覆盆子、蓝莓、杏仁等，制成水果杯。希腊式酸奶含高蛋白和低脂肪，水果和坚果则提供了糖分和脂肪，能够满足身体的营养需求。
4. 炒饭：用糙米饭和蔬菜、鸡肉或鱼肉炒制成炒饭。糙米饭含高纤维和碳水化合物，蔬菜和肉类则提供了所需的营养素和蛋白质，是一种既营养又美味的早餐选择。
5. 奶昔：将低脂牛奶、水果和蛋白粉或碳水化合物粉混合在一起，制成奶昔。奶昔含有高质量的蛋白质和碳水化合物，能够提供充足的营养和能量。
瘦子增肌早餐要注意合理搭配，既能够提供足够的能量和营养，又能够满足口感需求。要注意选择低脂、低糖的食材，避免摄入过多的不良营养素。
