增肌的运动方案制定

　　要制定增肌的运动方案，需要考虑以下几个因素：

　　1. 训练频率：一周训练几次？每次训练多长时间？

　　2. 训练强度：训练时用多少重量？如何调整强度？

　　3. 训练体积：每次训练做多少组？每组做多少次？

　　4. 动作选择：选择哪些基础动作和辅助动作？

　　5. 训练顺序：哪些动作先做？哪些后做？

　　根据以上因素，可以制定如下增肌的运动方案：

　　1. 训练频率：每周训练4-5次，每次训练60-90分钟。

　　2. 训练强度：每组重量控制在6-12个RM（重复z大值）之间，训练时注重做到负重、负重到底、重复收缩。

　　3. 训练体积：每次训练每个肌群做3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做6-12个重复。

　　4. 动作选择：选择基础动作（如深蹲、卧推、硬拉等）和辅助动作（如哑铃飞鸟、哑铃弯举、杠铃划船等）。基础动作重点刺激大肌群生长，辅助动作强化肌肉的细节和局部。

　　5. 训练顺序：先做大肌群的基础动作，然后做小肌群的辅助动作。

　　增肌期间还需要注意饮食和休息的调节。饮食方面需要保证高蛋白、高热量的摄入，休息方面则需要保证充足的睡眠和适当的休息时间，避免过度疲劳导致运动损伤。