要减脂增肌，需要采取以下措施：1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蛋白质的摄入，让身体得到足够的营养，同时控制总热量的摄入。2. 运动：采取高强度有氧运动和重量训练的结合，有助于减脂增肌，增加肌肉的体积和强度。3. 睡眠：保证充足的睡眠，有助于身体恢复和肌肉的生长。4. 补充营养：如有必要，可以适当地补充蛋白质粉、氨基酸等营养品，以帮助身体吸收更多的营养。需要注意的是，减脂增肌需要耐心和坚持，不能一蹴而就。同时，建议咨询专业的健身教练和营养师，制定个人化的计划。
