减脂增肌饮食食谱一天三餐

　　早餐：

　　煮鸡蛋或煮蛋白餐。加一杯低脂牛奶，配上一份水果（如葡萄柚或苹果）。也可以选择燕麦片或全麦面包搭配少量果酱或蜂蜜，再加上一杯酸奶或豆浆。

　　午餐：

　　烤鸡胸肉或三文鱼搭配烤蔬菜（如胡萝卜，西葫芦和洋葱）和一份沙拉（如菠菜，生菜，黄瓜，番茄和酪梨）。也可以选择烤鸡肉卷或蔬菜沙拉搭配全麦面包或糙米饭。

　　晚餐：

　　烤牛肉或烤三文鱼搭配蒸或烤蔬菜（如西兰花，胡萝卜和花菜）和一份沙拉（如生菜，洋葱和青椒）。也可以选择煮鸡胸肉或豆腐配以少量米饭或全麦面条，加上一份蔬菜沙拉或炒蔬菜。

　　小食：

　　如果需要加餐，可以选择一份水果，一份酸奶或一小包坚果（如杏仁，核桃或腰果）。在饮食中保持适量的蛋白质、蔬菜和水果，同时避免高糖和高脂肪食品。