1. 俯卧撑：俯卧撑是增肌的基础练习之一。从俯卧的姿势开始，手臂伸直，手肘弯曲使胸部触地，然后再用手臂的力量将身体推回原位。每组重复10-15次，重复3-4组。
2. 深蹲：深蹲可以增加大腿和臀部肌肉。站立起来，双脚分开与肩同宽，手臂顺着身体向下垂直方向。弯曲膝盖，与地面平行，再用力将自己推回原来的位置。每组重复10-15次，重复3-4组。
3. 平板支撑：平板支撑是加强核心肌肉的好方法。躺在地板上，并将手臂和脚趾放在地板上，保持身体平直。坚持每次维持30秒钟至1分钟，重复3-4组。
4. 仰卧起坐：仰卧起坐可以强化腹部肌肉。躺在地板上，双脚并拢，双手交叉放在胸前，然后收紧腹部肌肉，将上半身向上提起到膝盖方向，然后再慢慢放下。每组重复10-15次，重复3-4组。
5. 引体向上：要增强背部和肩膀的肌肉，可以使用引体向上。从高横杆上的姿势开始，用手臂的力量将自己拉到横杆上，然后再慢慢降下来。每组重复5-10次，重复3-4组。
增肌需要坚持长期的训练，并结合适当的饮食和休息。为了防止受伤和获得更好的效果，建议在进行任何新的锻炼前先咨询专业的健身教练。
