瘦子增肌增重应该怎么吃

　　瘦子增肌增重需要采取合理的饮食和运动计划，

　　1. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，每天需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的增长。建议每天摄入1.5-2克/千克的蛋白质，包括肉类、鱼类、禽类、豆类、蛋类等。

　　2. 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体能量的主要来源，但过多的碳水化合物摄入会增加身体脂肪存储。建议控制每天摄入的碳水化合物量，主要选择复杂碳水化合物，如全谷类、蔬菜、水果等。

　　3. 增加脂肪摄入：脂肪也是身体能量的来源之一，同时也对肌肉生长具有重要作用。建议适当增加每天的脂肪摄入量，选择健康的脂肪，如鱼油、坚果、橄榄油等。

　　4. 合理控制热量摄入量：增肌需要摄入更多的热量，但过多的热量摄入会导致脂肪的增加。建议控制每天摄入的总热量，根据个人情况进行调整。

　　5. 合理分配餐次：建议每天分为3-5餐进行进食，保证每餐摄入的热量和营养成分均衡，不要过度饱腹或过度饥饿。

　　6. 增加运动量：增肌需要进行适当的运动，建议进行重量训练，每周进行3-4次，每次45-60分钟。同时也可以增加有氧运动和休息时间。