1. 合理饮食：增肌最重要的就是营养摄入，因此需要保证正常的饮食，并且控制好热量和营养素的摄入比例，保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。
2. 适当锻炼：增肌需要适当的强度训练，建议选择较重的负重器材进行练习，例如哑铃、杠铃等，选择多维度的训练方式，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等重量级训练，以增强肌肉的力量和体积。
3. 适当补充蛋白质：蛋白质是增肌过程中最重要的营养素之一，建议在饮食中适当补充蛋白质，例如牛奶、鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、豆类、海鲜等，可以提供充足的蛋白质供给，促进肌肉的增长和修复。
4. 充分休息：肌肉的增长需要充分休息和恢复，建议每天保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳和训练过度，避免筋肉损伤和疲劳过度。
5. 坚持锻炼：要想快速增肌，需要坚持长期锻炼，并且保持适当的训练强度和饮食习惯，这是关键性的步骤，只有坚持才能看到增肌的效果。
