以下是一些增肌的食物建议：
1. 优质蛋白质：例如鸡胸肉、牛肉、瘦肉、鱼、蛋白、豆腐等。
2. 坚果和种子：例如杏仁、核桃、腰果、南瓜子、亚麻籽、芝麻等。
3. 全麦食物：例如全麦面包、燕麦、全麦意大利面、糙米等。
4. 蔬菜和水果：例如菠菜、甘蓝、花椰菜、红薯、香蕉、西瓜等。
5. 健康脂肪：例如鱼油、亚麻籽油、橄榄油、酪梨等。
增肌饮食要尽可能多摄入高蛋白、高纤维、低糖、低脂肪的食品，并在晚餐中控制碳水化合物的摄入量。建议在晚餐前或睡前吃些蛋白质食物，有助于肌肉的修复和生长。
