增加体重和增肌需要注意以下几点：
1. 摄入足够的热量：要增加体重就需要摄入比消耗更多的热量，可以通过增加主食、蛋白质等高热量食物的摄入量来达到目标。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是增肌的重要营养素之一，建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
3. 每天进行适量的力量训练：适当的力量训练可以促进肌肉生长和强度提升。
4. 增加饮食频次：一天吃5-6餐，每餐中含足够的营养成分和热量。
5. 睡眠充足：睡眠是肌肉恢复和生长的重要阶段，每天要保证7-8小时的睡眠时间。
增加体重和增肌需要耐心和坚持，建议在健身教练或专业人士的指导下进行。
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