1. 合理增加热量摄入量：要增加肌肉，需要为肌肉提供足够的营养。如果你一直很瘦，那么你的身体很可能需要更多的热量来支持肌肉生长。你需要选择健康的食物，如肉类、鱼类、蛋白粉、坚果、奶制品、谷物和蔬菜等。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是建筑物质，它可以帮助肌肉修复和生长。每天增加蛋白质的摄入量，使你的身体能够利用这些蛋白质来构建新的肌肉。根据你的身体质量，通常每天需要进食1克左右的蛋白质。
3. 多做重量训练：更有效的肌肉生长方法就是通过重量训练。重量训练可以刺激肌肉生长，并增加肌肉的体积和力量。你需要选择合适的训练计划，并在逐渐加重的同时进行。
4. 给身体充足的休息时间：肌肉生长需要充足的休息时间，这样肌肉才能得到恢复和修复。你需要保证你的身体有足够的休息时间来让肌肉恢复，并为下一次重量训练做好准备。
5. 持之以恒：增肌不是一天两天能够完成的事情，需要持之以恒。你需要设定一个合理的目标，并花费时间和精力来实现它。一定要坚持做好你的饮食和训练计划，并给自己充足的时间来看到肌肉生长的变化。
