1. 增加卡路里摄入量：每天摄入的卡路里超过身体所需，可选择高能量食物如坚果、牛奶、鸡肉、鱼类、豆类、谷类等增加卡路里摄入量。
2. 多食用蛋白质：蛋白质是增肌的主要营养素之一，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、红肉等高蛋白食物。
3. 合理分配营养素：每餐需合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，碳水化合物和蛋白质的比例通常为3:1，而脂肪应该占总热量的20%左右。
4. 加强锻炼：运动可以帮助肌肉的生长和营养素的吸收，增加肌肉质量。可选择负重训练、举重、俯卧撑等强度适中的运动。
5. 增加进食频率：每天进食多次，增加每天的卡路里摄入量，可选择高能量的零食、饮料等增加卡路里摄入。
6. 合理的睡眠：睡眠可以促进肌肉的生长和修复，每天保证8小时以上的睡眠时间。
