增加肌肉质量和体重的更快、更有效的方法如下：
1. 增加卡路里摄入量：确保你摄入的卡路里比你消耗的卡路里多。这意味着你需要多吃一些高热量的食物，比如坚果、酪乳、鱼、肉、蛋白质粉等。
2. 多吃蛋白质：蛋白质是增加肌肉质量的关键。每天摄入足够的蛋白质可以帮助你的身体建造新的肌肉组织。你可以选择吃鸡肉、牛肉、鱼、豆腐、大豆、鸡蛋等。
3. 增加训练强度：健身房的训练是增加肌肉质量和体重的方式。你可以选择做重量训练，或者进行高强度间歇训练（HIIT）。这可以帮助你燃烧脂肪并增加肌肉质量。
4. 补充必要的营养素：为了确保你的身体得到足够的营养，你可以考虑补充维生素、矿物质、蛋白质粉、氨基酸等。这些营养素可以帮助你的身体更好地运作，从而增加肌肉质量和体重。
5. 休息足够时间：健身后的休息时间非常重要，因为它给身体充分的时间来修复和恢复。如果你不休息足够时间，你的身体就无法建造新的肌肉组织，从而影响增肌的效果。
