1. 增加热量摄入:要增重增肌,必须摄入更多的热量,比平常多摄入500-1000卡路里的热量,以此增加体重。
2. 食物选择:摄入足够的蛋白质是增肌的关键,建议每天摄入1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质,同时还应摄入足够的碳水化合物和脂肪。
3. 餐前准备:为了满足热量和蛋白质的需求,需要提前准备食物或者饮料,保证在饮食习惯上的规律性。
4. 增加运动量:需要进行力量训练,以增加肌肉质量。锻炼应以重量相对较重的重复动作为主,同时注意各部位均衡发展。
5. 注意休息:在力量训练后需要适当休息,这有助于肌肉恢复和生长,不过也需要注意过多运动会引起疲劳,并影响身体的健康和增重增肌的结果。
6. 保持积极心态:增重增肌是需要坚持的过程,所以需要保持积极的心态,尽管有时会出现沮丧的情绪,但坚持永远是最重要的。
以下是一些养胃养肠道增重的食物推荐:1.黑木耳:富含多种维生素、矿物质和膳食纤维,可以促进消化和肠道蠕动。6.坚果类食物:如核桃、杏仁、腰果等,富含蛋白质和健康脂肪,有助于增加体重。