男生增肌食谱一日三餐

　　早餐：

　　- 燕麦片，加蜂蜜、坚果和水果

　　- 烤全麦面包，搭配鸡蛋和火腿

　　- 煮熟的糙米饭，搭配煮熟的鸡胸肉和蔬菜

　　午餐：

　　- 烤鸡胸肉，搭配煮熟的糙米和蔬菜

　　- 煮熟的鱼肉，搭配烤蔬菜和煮熟的红薯

　　- 煮熟的火鸡肉，搭配糙米面条、煮熟的蔬菜和橄榄油

　　晚餐：

　　- 烤牛排，搭配煮熟的蔬菜和糙米或红薯

　　- 烤鸡腿肉，搭配煮熟的糙米和蔬菜

　　- 煮熟的鲑鱼，搭配烤蔬菜和糙米面条

　　加餐：

　　- 坚果和水果

　　- 酸奶和蜂蜜

　　- 水煮蛋

　　- 花生酱和全麦面包

　　注意事项：

　　- 每餐保证高蛋白、低脂肪、低糖份

　　- 食用时控制摄入量，根据个人需要进行调整

　　- 健康饮食加上适量的运动才能有效增加肌肉质量。