减重增肌需要合理的饮食搭配，建议多吃富含蛋白质、低脂肪的食物，如：
1. 鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等蛋白质含量较高的肉类；
2. 豆腐、黑豆、鸡蛋等富含蛋白质的植物性食物；
3. 燕麦、米饭、面包等高纤维、低脂肪的主食；
4. 蔬菜水果，含有丰富的维生素、矿物质和纤维素；
5. 饮食要清淡，少油少盐，避免高热量和高脂肪的食物，如油炸食品、甜食等。
减重增肌需要控制饮食摄入量和进行适当的运动，如重力训练、有氧运动等，以促进肌肉生长和脂肪消耗。
合理的饮食不仅能缓解当前的不适，还能预防便秘的再次发生。晚上便秘时，选择富含纤维的蔬菜、全谷物、水果以及适量的蛋白质，保持水分摄入，避免重口味食物，是调理肠道、缓解便秘的有效方法。
