早餐：
1.燕麦片（1杯）+低脂牛奶（1杯）+ 水果（1份）
2.全麦面包片（2片）+全蛋（1个）+水果（1份）
3.鸡蛋三明治：全麦面包片（2片）+鸡蛋（2个）+西红柿（1个）+点心黄瓜（2根）
午餐：
1.烤鸡胸肉（100克）+糙米饭（1碗）+蔬菜（适量）
2.西红柿捞面：全麦面条（1碗）+西红柿（1个）+黄瓜（1个）
3.鸡肉蔬菜炒饭：鸡胸肉（100克）+米饭（1碗）+胡萝卜、洋葱、豆芽（适量）
晚餐：
1.三文鱼（100克）+蔬菜沙拉（适量）
2.鸡肉番茄焗饭：鸡肉（100克）+蕃茄（1个）+米饭（1碗）+芝士（适量）
3.酸辣蔬菜鱼汤：鱼片（100克）+胡萝卜（1个）+蘑菇（适量）+酸辣汤底（适量）
备注：
1、在增肌过程中，需要多补充优质蛋白质，如鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、豆类等。
2、在减脂过程中，要注意减少油脂、淀粉类食物的摄入量，增加蔬菜、水果的摄入，多喝水、茶水，同时控制碳水化合物的摄入。
