1. 增加热量摄入：增加膳食摄入量是增肥的首要方法。每天多吃高热量食物，如坚果、干果、燕麦片、鳄梨、芝士、全脂牛奶、鸡蛋、瘦肉等。2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础，通过增加在每餐中的蛋白质摄入量来帮助增加肌肉。鱼、鸡肉、牛肉、豆类、奶产品等都是蛋白质丰富的食物。3. 多吃零食：在饭后或两餐之间吃零食可以增加热量摄入。可以选择健康且高热量的零食，如坚果、芝士、蛋白质棒、麦片棒等。4. 增加运动量：进行肌肉锻炼有助于增加肌肉质量。可以选择举重、俯卧撑等力量训练，并注意逐渐增加重量和重复次数。5. 规律作息：保证充足的睡眠和规律的饮食有助于身体健康和增肥。
