女生增肌需要有科学的训练计划，坚持有规律的训练，合理的营养搭配，才能有一个健康的身材塑造。以下是女生增肌运动处方：1. 基础训练：引体向上、半蹲、深蹲、硬拉、平板卧推等2. 无氧训练：跑步、骑车、健身房里的各种有氧器械，如椭圆机、慢跑机、健身车等。这些训练可以帮助女生增强心肺功能和燃烧脂肪。3. 重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行训练，可以增强肌肉的力量和体积。推荐的训练包括卧推、哑铃飞鸟、深蹲、硬拉、仰卧起坐等。4. 发展身体平衡：在训练中，要注意发展身体各部位的平衡。比如，如果训练了胸部肌肉，那么也要训练背部肌肉，以保持身体的平衡。5. 手臂练习：训练手臂肌肉时，应综合考虑肱二头肌和肱三头肌的训练。推荐的训练包括哑铃的弯举、推举、反向折叠、绳索的弯举和推举等。6. 营养搭配：女生增肌也需要控制饮食，并保证高蛋白，低脂肪，高碳水化合物的摄入，这样才能合理的满足增加肌肉的需求。在训练时要注意安全，不要在训练中过度用力，以免受伤。训练后要及时做好拉伸，放松肌肉。以上这些措施需要长期坚持，才能保证良好的效果。
