1. 增加摄入的蛋白质量
蛋白质是肌肉增长的关键营养素。瘦子在增加肌肉时需要每公斤体重0.8-1.2克蛋白质。可以选择鱼、鸡、牛肉、鸟类、乳制品、豆类、豆制品等富含蛋白质的食物来增加蛋白质摄入。可以考虑补充蛋白质粉。
2. 进行大重量、低重复训练
瘦子需要进行大重量、低重复的训练，这样可以刺激肌肉成长，增加肌肉纤维。例如，进行8-10次的重复次数，每组3-4组，每周2-3次的训练。力量训练可以通过使用器械或自由重量来完成。
3. 适当增加碳水化合物的摄入量
碳水化合物是身体的燃料，是运动中必不可少的能量来源。在增肌的过程中，碳水化合物也有助于增加肌肉量。瘦子可以增加自己的碳水化合物摄入量，选择一些谷物、糙米饭、燕麦等食品作为自己的主要碳水化合物来源。
4. 补充维生素和矿物质
维生素和矿物质在增肌过程中起到了很大的作用。例如，维生素D、镁、锌等可以帮助增加肌肉量。瘦子可以通过增加蔬菜、水果和全谷类的摄入量来补充这些营养素。
5. 充分休息
充分休息是肌肉增长的另一个重要因素。瘦子需要在训练后给肌肉充分休息和恢复时间。在训练后，瘦子应该休息1-2天，让肌肉有时间进行修复和生长。
