增肌需要以下几个方面的努力：
1. 营养摄入：饮食中要保证足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长。要适量摄入维生素和矿物质，以保证身体的正常运转。
2. 训练计划：每周进行至少3次的重量训练，针对全身肌肉群进行练习。训练强度要逐渐增加，以刺激肌肉生长。
3. 休息和恢复：合理的休息和恢复是增肌过程中不可或缺的。要保证充足的睡眠和适当的休息时间，以便身体有充分的时间进行修复和生长。
4. 补充营养品：在保证饮食足够的情况下，可以适当补充一些营养品，如蛋白粉、氨基酸和肌酸等，以促进肌肉生长。
增肌需要综合运用多种方法，加强训练、摄入足够的营养和休息恢复，才能有效增加肌肉纬度。
