1. 弯举训练：使用哑铃或杠铃进行弯举训练，这是针对肱二头肌的经典练习方法。双臂弯曲，将重量提升至肩膀高度，再缓慢降低回到原始位置。
2. 三头肌下压：使用椅子或高台，双手握住椅子或高台边缘，伸展手臂慢慢弯曲，直到膝盖接近身体，然后缓慢的回到原始位置。
3. 俯身臂屈展：站直或坐着，双手提起哑铃，弯曲手肘，将重量提升至肩膀高度，然后缓慢降低回到原始位置。这个练习可以锻炼肱三头肌和肱二头肌。
4. 坐姿三头肌屈展：双手握住哑铃，坐在椅子上，将手臂举到头部上方，弯曲手肘将哑铃降低至头部。再将哑铃慢慢提高回到原来的位置。
5. 波比卡运动：以俯卧撑的姿势开始，手肘弯曲，将身体降低至地上，然后快速弹起，跳到空中。这个动作可以锻炼肱二头肌、肱三头肌和前臂。
6. 行走卷起：拿起哑铃，将手臂伸展到身体两侧。从左边开始，将哑铃提升至肩膀高度，然后将哑铃降低回到腰部。转到右边重复相同的动作。这可以改善手臂的肌肉纹理。
注意事项：
1. 先进行热身运动，以避免受伤。
2. 根据自己身体的需求和目标进行定制训练计划。
3. 保证充足的睡眠和均衡的饮食，以支持肌肉恢复和生长。
